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Walk Basics

Um die vielfältigen positiven effekte des nordic Walking realisieren zu können, ist der einsatz der richtigen technik von besonderer Bedeutung. Wir haben für Sie die wesentlichen Merkmale der Schwung- und Stützphasen näher erläutert:


Schwung- und Stützphasen

  • Aufrechter Oberkörper
    der oberkörper wird wie von Marionettenhand aufgerichtet, ist in leichter vorlage und der Brustkorb leicht angehoben. es erfolgt eine Stabilisierung der körpermitte. der Blick ist nach vorne gerichtet, der kopf wird nach oben gehalten und nicht vor dem körper getragen.
  • Korrekte Arm- & Griffhaltung
    Beim Stockaufsatz wird der griff fest, aber nicht verkrampft von der hand umschlossen. (2a) am ende der Schubbewegung wird der griff losgelassen und die finger werden geöffnet. (2b) Während der Schwungphase (rückholphase) schließen sich die hände wieder so früh wie möglich. der arm ist somit einmal vor dem körper, einmal hinter dem körper!
  • Stockeinsatz
    die Stockspitze wird unter dem körperschwerpunkt eingesetzt. die Schlaufen sind so angepasst, dass ein problemloses loslassen möglich ist.
  • Fussaufsatz
    über die ferse bis zum Mittelfuß wird dosiert und kontrolliert der Bodenkontakt hergestellt. das abrollen erfolgt über die ganze fußlänge von der ferse über den Mittelfuß bis vor zur großzehe. eine temposteigerung wird über die frequenzerhöhung realisiert, die Schrittlänge bleibt möglichst gleich und passt sich der armbewegung an.
  • Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse
    die hüften rotieren nach vorne, das Becken dreht sich, eine rotation der Schulterachse

Impressionen


Nordic Walking Trainingstipps

Entspannungsorientiert

Moderates entspannungsorientiertes Training

Training der aeroben* Grundlagenausdauer: Puls: ca. 100 bis 130

Neueinsteiger sollten 30 bis 40 Minuten durchhalten, um auf Dauer einen Trainingseffekt zu erzielen. Die Trainingsdauer nach oben ist nahezu offen. Diese Grundlagenausdauer ist der von Neueinsteigern am häufigsten genutzte Trainingsbereich.

* die muskuläre energiebereitstellung erfolgt mittels ausreichender Sauerstoffversorgung

Bewegungsorientiert

Aktives Bewegungsorientiertes Training

  • Training der speziellen Grundlagenausdauer: Puls: ca. 130 bis 145
    20 bis 25 Minuten sind für den Anfang ausreichend, das Ziel für Ambitionierte und Fortgeschrittene sollte ein Nordic Walking von max. 90 Minuten sein. Mit einem derartigen Training können Sie sicher sein, wirklich etwas Gutes für Ihren Körper zu tun.
  • Entwicklungsbereich der speziellen Ausdauer: Puls: ca 145 bis 170
    10 Minuten schnell, danach fünf Minuten entspannt walken. Eventuell ein zweites bzw. drittes Intervall.

Doch Vorsichtig: Bevor man sich an seine Grenzen heranwagt, sollte man einen Arzt konsultieren!

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