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Run Basics

Natürliches Laufen

Leichtfüssig und verletzungsfrei mit der optimalen Technik! Wir zeigen ihnen die wesentlichsten Elemente auf, um dem von Natur aus gegebenen Stil näher zu kommen: Laufen ist Springen!

Eine gekräftigte Rumpfmuskulatur und ein stabiler Oberkörper garantieren eine optimierte Kraftübertragung in Laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim Landen ein Einknicken in der Hüfte. Setzen Sie den Fuß parallel zur Laufrichtung auf. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Armbewegung korrekt ist, denn die Arme sind der „Taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne überkreuzen in richtung Brust. Wenn die Armbewegung zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern bewegen und damit Ihren Oberkörper zu stark rotieren!

Das Zusammenspiel der Muskeln beim Laufen

So verhält sich unser Körper

  • In der Stützphase (1) nimmt unsere aufrichtende Muskulatur, also die Gesäß-, die vordere Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur (eine Muskelschlinge, die sog. „Beinstreckerschlinge“ {A}) die auf unseren Körper einwirkenden Kräfte – z.B. durch die Gravitationskraft – auf.
  • Aufgrund der elastischen Eigenschaften der Muskulatur wird in der Phase der Beinstreckung durch die einwirkenden Kräfte ein verbesserter Abstoß generiert. (2)
  • Durch den vertikalen Anteil dieses optimierten Kraftimpulses kommt es zu einer intensiveren Flugphase des Körpers (3), die vor allem durch Entspannung geprägt ist. Diese Entspannung resultiert auch aus einer reflektorischen Verkürzung der „Beinbeugerschlinge“ {B} (der Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur) aufgrund der vorhergehenden maximalen Hüft- und Kniestreckung. 
  • In der Schwungphase des Beines (4+5) pendelt die Ferse Richtung Gesäß. Durch diese Zentrierung der Beinmasse um die Drehachse (=Hüfte) wird der Drehimpuls ohne wesentlichen Kraftaufwand verstärkt. 
  • Am Ende der hinteren Schwungphase (5) wird (durch die nahe am Gesäß vorbeigeführte Ferse) ein entspannter Kniehub eingeleitet und das vorschwingen des Unterschenkels beginnt (6)
  • Vor dem Fußaufsatz ist das Kniegelenk leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem Körperschwerpunkt realisiert (7)
  • In der nächsten Stützphase (1) wird die Muskulatur (die Beinstreckerschlinge) wieder auf Grund der einwirkenden Kräfte gedehnt und kann seiner natürlichen Aufgabe zum Dämpfen, Stützen und Beschleunigungen nachkommen.

Lauf ABC

Technikübungen zur Verbesserung der Lauf-bewegungs-struktur

Sprunggelenksarbeit

Ü1 - Bei dieser Übung bleiben Sie am Stand und imitieren den Beginn der Stützphase
beim Laufen.

Heben sie die Ferse eines Beines und rollen Sie impulsiv vom Ballen zur Ferse ab, während das andere Bein am Stand bleibt. Wiederholen Sie diesen Ablauf mit dem anderen Bein, versuchen Sie den Beinwechsel in eine flüssige Bewegung umzusetzen und steigern Sie die Frequenz. Mit dieser einfachen Übung verbessern sie vor allem Ihre Koordinationsfähigkeiten und können den Beginn der Stützphase visualisieren.

Übungsdauer: ca. 20-30 sek, 3-5 Wiederholungen

Kniehublauf

Ü2 - Führen Sie die Knie abwechselnd Richtung Brust und landen Sie auf dem Fußballen unter dem Körperschwerpunkt.

Achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung, einen entspannten Fuß und eine rhythmisierte Bewegung. Eine Körperrücklage zur Erleichterung der Hüftbeugung ist zu vermeiden. Diese eher kraftorientierte Übung verbessert vor allem den Kniehub als wichtigen Teilaspekt eines „runden Schrittes“ und hilft auch zur Vermeidung des Stemmschrittes.

Übungsdauer: ca. 10-20 sek, 2-3 Wiederholungen

Anfersen

Ü3 - Beim anfersen führen Sie die Ferse mit einer schwungvollen Bewegung zum Gesäß.

Achten Sie auf einen rhythmisierten Beinwechsel, auf eine aufrechte Körperhaltung und setzten Sie den Fuß am Ballen unter dem Körper auf. Diese Übung imitiert einen zentralen Aspekt einer ökonomischen Schwungphase und sollte sehr regelmässig ins Training eingebaut werden.

Übungsdauer: ca. 15-20 sek, 3-5 Wiederholungen

Vertikale Sprünge

Ü4 - Aus einem sehr langsamen Lauf heraus versuchen Sie nur durch einen kurzen intensiven Kraftimpuls des jeweiligen Beines in die Höhe zu springen.

Unterstützen Sie ihre Beinstreckung durch eine aktive Armarbeit, ohne dass die Arme dabei zu weit vor dem Körper oder hinter dem Körper schwingen. im Zentrum der Übung steht die Verbesserung der Beinstreckung und sollte immer wieder in den Dauerlauf eingebaut werden.

Übungsdauer: ca. 30-80 Meter, 2-3 Wiederholungen

Sprunglauf

Ü5 - Steigern Sie ihr Lauftempo und gehen Sie dabei in Schrittsprünge über.

Versuchen Sie dabei sowohl in die Höhe als auch in die Weite zu springen. Neben einer impulsiven Beinstreckung ist auch die vorhergehende Hüftstreckung charakteristisch für den Sprunglauf. Achten Sie dabei auch auf einen optimalen Kniehub des anderen Beines und auf eine aktive Armarbeit. Der Sprunglauf konzentriert alle wichtigen Elemente zur Optimierung des Laufstils und ist eine konditionell und technisch sehr anspruchsvolle Übung. Zur Vorbereitung sollten daher die einfacheren Lauf-ABC-Übungen beherrscht werden.

Übungsdauer: ca. 20-50 Meter, 2-3 Wiederholungen

Die Dosis entscheidet: Sind Training und Regeneration im Gleichklang?

Wie fast immer im Leben kommt es auf ein gesundes Gleichgewicht an. Während wir aber unsere Trainingsgestaltung aktiv beeinflussen und gut ausgerüstet sind mit Pulsmesser und Trainingsplan, sind wir in unserer Pausengestaltung oft sehr passiv. Es nützt aber nur wenig, auf Erholung und Entspannung zu warten. Die Gestaltung des Übergangs von der Beanspruchung zur Erholung und umgekehrt sollte genauso aktiv sein.


Aktiv entspannen!

Echte Entspannung und damit die bestmögliche Vorbereitung auf eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz bewusst bei der Sache sind. Dabei ist es unwesentlich, welche Entspannungstechnik wir verwenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes Training oder einen einfachen Spaziergang. Die Entspannung stellt sich ein, wenn die innere Einstellung dementsprechend ist. Also aktiv abschalten und die Erholungsfähigkeit trainieren. Verwechseln Sie Entspannung jedoch nicht mit Abwechslung!

Wir danken unseren Partnern: